Vijf tips om je vruchtbaarheid te verhogen

Wanneer je graag wilt zwanger worden, of je al een tijdje bezig bent is het belangrijk om ook goed na te denken over je eigen vruchtbaarheid. Je wilt namelijk goed vruchtbaar zijn om de bevruchting te doen slagen, zodat je heel binnenkort een positieve test in je handen hebt (en nee niet alleen een c*ronatest). Hiervoor zijn, naast een cyclus hebben, enkele tips die je op weg kunnen helpen.

1. Stress

Laten we het allereerst over stress hebben. Hier kunnen we tegenwoordig niet aan ontkomen. Maar toch een belangrijke factor in het niet zwanger kunnen worden en zwanger worden. Stress heeft namelijk grote invloed op onze hormoonhuishouding en dus ook op onze vruchtbaarheid.
We hebben in ons lichaam verschillende assen. Stress-as, schildklier-as en de voortplantingsas. Deze assen zijn ook op rangorde waarvoor het lichaam kiest. Wanneer er dus teveel stress is in het lichaam, gaat dit ten koste van de schildklier en dan ook van de voortplanting. Bij stress worden de hormonen adrenaline en cortisol door de bijnieren geproduceerd, dit zijn stress hormonen. Cortisol zorgt ervoor dat het lichaam energie heeft. Denk maar aan het in de ochtend wakker worden, hierbij neemt de cortisol spiegel in het lichaam toe. Dit zorgt voor het fit wakker worden. Bij een stress reactie kom je in een fight-flight (vechten/vluchten) modus terecht, waarbij adrenaline, noradrenaline en cortisol in het lichaam worden aangemaakt. Adrenaline verhoogt je ademhaling, verwijdt je pupillen en verhoogt je hartslag. Noradrenaline zorgt ervoor dat je in een alerte modus komt. Cortisol zorgt ervoor dat je energie krijgt om te “vechten en vluchten”. Dit is evolutionair gezien handig, bij het wegrennen als er een tijger naast je staat.

Kortdurende stress (fight – flight modus) is tegenwoordig vaak chronisch geworden. Na een kortdurende stress reactie kan het lichaam niet meer in de rustmodus komen om te herstellen. Het lichaam blijft in de modus van aanmaken van adrenaline en cortisol door een verhoogde stofwisseling waardoor er tekorten aan mineralen ontstaan. Stress kost mega veel zink en magnesium! Laten deze twee mineralen nou net belangrijk zijn in het lichaam. Zink is namelijk nodig voor een goede spermaproductie bij de man en de aanmaak van progesteron bij de vrouw. Magnesium is nodig voor ontspanning van de spieren in het lichaam, het is verantwoordelijk voor het goed functioneren van de celwandcommunicatie welke weer essentieel is voor de opname en uitscheiding van hormonen, neurotransmitters en andere mineralen.

Progesteron wordt ook door de bijnieren aangemaakt en is een grondstof hormoon van zowel stresshormonen als voortplantingshormonen. Progesteron heb je nodig in het tweede deel van je cyclus, na de eisprong om een goede zwangerschap in stand te houden. Maar wat ik net vertelde is dat wanneer er stress is in het lichaam, de stress as voorrang heeft. Dit gaat ten koste van de aanmaak progesteron voor de voortplanting en cyclus.

Ook je schildklier heeft het in tijden van chronische stress moeilijk (stress as heeft voorrang). In dat geval kan de schildklier minder zijn functie uitoefenen en wordt op een lager pitje gezet. Omdat je dan meer energie overhoudt om door te blijven gaan. In deze fase zit je nog wel in de drive, hebt een opgefokt gevoel maar nauwelijks energie. Dit is een voorbode voor een burn-out.

Wat kan je doen om je stress level naar beneden te krijgen?

1. Kies voor wandelen in de natuur, maak een lekkere wandeling in het bos. Of ga uitwaaien op het strand. Buiten lucht zorgt voor daling van aanmaak stresshormonen.
2. Slik een magnesium supplement. Dit zorgt voor ontspanning in de spieren en hersenen.
3. Doe dingen waar je blij van wordt. Lees een boek, speel gitaar, ga leuke dingen doen met vrienden of neem een lekker bad (met magnesiumvlokken).
4. Mediteer of doe yoga. Deze twee zorgen er ook voor dat je lichaam van sympathische (fight-flight) stand in een para sympathische (rust en vertering) stand komt.

2. Stabiele bloedsuiker

Bloedsuikerproblemen zorgen ook voor uitputting van je bijnieren en alvleesklier (pancreas) en dit veroorzaakt ook stress. Dit gaat ook weer ten koste van je progesteronvoorraad.

Snelle koolhydraten zoals brood, pasta en witte suiker bevatten zetmelen. Deze zetmelen uit granen worden in de darmen ontbonden tot monosacariden (suikers die uit één molecuul bestaan). Deze monosachariden komen in het bloed terecht waar het zorgt voor een hoge bloedsuikerspiegel. De alvleesklier krijgt een seintje en maakt de hoeveelheid insuline aan om de bloedsuikerspiegel te laten dalen. De insuline vertelt lichaamscellen om extra suiker op te nemen. Maar omdat de hoeveelheid suiker in het bloed zo hoog is, zal niet alle suikers kunnen worden opgenomen, maar ook een deel worden opgeslagen als vetweefsel.

Door ons westerse voedingspatroon wat veel brood, koek, snoep, suiker, honing, frisdranken, pasta, pizza bevatten, blijft de bloedsuikerniveau heen en weer gaan. Wordt je op den duur insulineresistent (ongevoelig voor insuline). De receptoren op de cellen gaan steeds minder goed op insuline reageren. Dit is een voorstadium voor insuline. Een hoge bloedsuikerniveau heeft invloed op je vruchtbaarheid. Het hemoglobine in het bloed versuikert hierdoor. Hemoglobine heb je nodig om zuurstof in je rode bloedlichaampjes te vervoeren. Bij versuikering kan er minder zuurstof vervoerd worden waardoor er minder energie beschikbaar is voor reproductie. Er is voldoende zuurstof nodig voor celdeling (follikel groei, eisprong en celdeling van het embryo). Ook versuikering bij mannen leidt tot minder beweeglijk zaad.

Klachten bloedsuikerproblemen zijn:

• Geen maaltijd over kunnen slaan
• Na maaltijd zin in zoet
• In de ochtend moeten ontbijten
• Voor het sporten iets moeten eten
• Bij het eten van een appel krijg je honger

Tips voor een stabiele bloedsuiker:

1. Eet drie maaltijden op een dag. Zorg voor voedende en “vullende” maaltijden waarbij je genoeg hebt om de dag door te komen tot de volgende maaltijd.
2. Eet meer eiwitten en vetten. Eiwitten en vetten zorgen voor minder stijging van je bloedsuiker en een verzadigd gevoel.
3. Probeer eens je ontbijt 2 uurtjes later te eten. Zo moet het lichaam in de ochtend de bloedsuiker zelf op peil zien te houden, waarbij je weer insuline gevoeliger wordt.
4. Sporten voor de maaltijd. Sporten kost energie, hier heb je ook glucose nodig als brandstof. Wanneer je voorraad glucose op is wordt je reserve voorraad aangesproken om te bewegen. Hier heb je ook gevoeligheid voor nodig. Zo train je het lichaam om gevoeliger te worden. Dit gaat je in het begin niet gemakkelijk af. Probeer eerst de drie maaltijden en neem dit als later doel.

3. Vetten

Vetzuren zijn belangrijk voor je hormoonbalans. Vetten uit voeding zijn namelijk de bouwsteen voor hormonen oestrogeen en progesteron. Soorten vetzuren zijn omega 3, omega 6 en omega 9. Deze horen met elkaar in balans te zijn. Vaak zijn er tekorten aan omega 3 omdat we een overschot aan omega 6 in ons lichaam hebben door het eten van bewerkte producten. Omega 6 vetzuren werken in het lichaam ontstekingsbevorderend en zorgen voor een vertraagde aanmaak van hormonen. Omega 3 daarentegen werken ontstekingsremmend. Dit is ook de vetzuur wat juist heel erg belangrijk is voor de aanmaak van hormonen en de energie voor je hersenen. Tijdens de zwangerschap en lactatieperiode heeft het kindje DHA (omega 3) vetzuren nodig om de hersenontwikkeling goed te laten verlopen. Het kindje krijgt alle DHA vetten en neemt wat hij nodig heeft. Dit gaat ten koste van mama haar DHA vetzuren, dit kan ook de reden zijn van zwangerschapsdementie of vergeetachtigheid. Omega 3 vetzuren zorgen voor een soepele celwand  (ook van de eicel en zaadcel) waardoor er gemakkelijker een bevruchting kan worden plaatsgevonden. Daarom is het goed om omega 3 vetten toe te voegen aan je voedingspatroon.

Er zijn drie vormen omega 3 vetzuren:

1. EPA (eicosapentaeenzuur)

Is belangrijk voor een goede werking van het hart, bloeddruk en vetgehalte in het bloed. Het kan depressieve gevoelens verminderen.

2. DHA (docosohexaeenzuur)

Is belangrijk voor een goede functie van de hersenen, gezichtsvermogen en de eigenschappen van EPA.

3. ALA (alfa-linoleenzuur)

Is goed voor een normale cholesterolgehalte in het bloed. Sommige mensen ALA kan het lichaam in kleine mate

In welke voeding zit omega 3 vetzuren?

• Walnoten
• Chiazaad
• Hennepzaad
• Vette vis (makreel, zalm, sardientjes, ansjovis, haring). Krill bevat EPA en DHA. Microalgen bevatten DHA.
• Lijnzaad(olie)
• Noten
• Omega 3 rijke eieren
• Gras gevoerd vlees

Maar ook andere vetten zoals avocado, pitten en zaden, kokosolie, olijfolie, roomboter zijn goede vetzuren voor je hormoonbalans.

4. Darmen

Onze darmen worden onze tweede brein genoemd. Dat heb je vast wel eens gehoord. En dat is ook zo. Wanneer er problemen in de darmen zijn, heeft dat veel effect op ons brein, op ons humeur. Wanneer je last hebt van obstipatie bijvoorbeeld, zit je zelf ook niet lekker in je vel. Gezondheid begint namelijk bij de darmen. Onze darmen zorgen ervoor dat vitaminen en mineralen kunnen worden opgenomen, wat zorgt dat je geen tekorten hierin krijgt. Wanneer het niet lukt om zwanger te worden is het goed om hier eens naar te kijken. Heb je last van tekorten? Hoe gaat het met jouw darmflora? Spijsvertering?

De meeste mensen hebben darmklachten, wat komt door een disbalans in de darmen. Dit kan komen door veel verschillende oorzaken. Zit er een disbalans in jouw goede en slechte bacteriën, zitten er parasieten in de darm, gisting of schimmelvorming of heb je misschien last van een “leaky gut” (hyper permeabele darm) waarbij de darmwand permeabel is geworden waardoor voedingsstoffen direct in het bloed kunnen komen waarbij het immuunsysteem aan gaat. Hier zit de oorzaak vaak in gluten of schadelijke bacteriën die ontstekingen in de darmen veroorzaken. Deze ontstekingen tasten de darmwand en het milieu aanpassen waar goede darmbacteriën niet meer kunnen overleven. Een goed werkende darm en darmflora zorgen voor opname van vitamine B12 en productie van B-vitamines. Tekorten in deze vitamines kunnen hormonale disbalansen of zelf een miskraam veroorzaken.  Dus ga na of je last hebt van buikpijn, obstipatie, brijige ontlasting, jeuk bij de anus? Dit zijn symptomen waarbij het goed is om ontlastingsonderzoek te doen om te kijken waar de oorzaken liggen.

Wat kan je doen om je darmflora in balans te houden?

1. Zorg voor veel groenten en fruit. Groenten zijn prebiotica (voeding) voor de goede bacteriën in de darm.
2. Gebruik regelmatig kokosolie. Kokosolie is een soort natuurlijke antibioticum wat zorgt voor een goede balans in goede en slechte bacteriën in de darmflora.
3. Vermijd zoveel mogelijk stress. Stress is namelijk funest voor je darmflora. Bij stress hebben namelijk andere functies in het lichaam voorrang en gaat minder energie naar de vertering en darmen. Dit kan weer voor darmklachten zorgen.
4. Probiotica kuur. Een probiotica kuur kan je helpen om de darmen te ondersteunen. Pas wel op dat je niet last hebt van een “leaky gut” anders komt de probiotica in je bloedbaan terecht waarop het immuunsysteem weer gaat reageren.
5. Kijk ook hier (website) wat je kan doen om je darmflora gezond te houden.

5. Vitaminen en mineralen

Vaak door stress, verkeerde voeding of een disbalans in de darmen krijgt het lichaam niet alle vitaminen en mineralen binnen. Stress zorgt ook voor een verzuring in het lichaam. Dit gaat ten koste van een goede werking van de organen (dus ook je voortplantingsorganen). Het is belangrijk dat het lichaam wordt ontzuurt en voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgt.

Enkele tips die goed zijn om je vruchtbaarheid te verhogen:

1. Zorg voor een hoog opneembare mineralen supplement
2. Een goede multi.
3. Vitamine D. Speelt een hele belangrijke rol in mannelijk en vrouwelijke vruchtbaarheid. Een tekort hierin wordt namelijk in verband gebracht met vruchtbaarheidsproblemen.
4. Is nodig voor de vorming van spermacellen. Maar ook belangrijk voor de aanmaak van progesteron.
5. Zorgt voor meer ontspanning in het lichaam. Stress heeft een negatieve invloed op vruchtbaarheid.
6. En natuurlijk Foliumzuur! Dit verkleint namelijk de kans op geboorteafwijkingen, zoals een open ruggetje en open gehemelte.